Was ist Perfektionismus?
- ergo-mara
- 8. Mai 2024
- 10 Min. Lesezeit
Aktualisiert am 19.04.2018
n. die Tendenz, von anderen oder von sich selbst ein extrem hohes oder sogar einwandfreies Leistungsniveau zu verlangen, das über das hinausgeht, was die Situation erfordert. Es wird mit Depressionen, Angstzuständen, Essstörungen und anderen psychischen Problemen in Verbindung gebracht. – Perfektionist , Adj., N.
Perfektionismus vs | vs | Streben nach Exzellenz |
Glaubt, dass immer alles perfekt sein muss.
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| Versteht, dass einige Situationen Perfektion erfordern (z. B. die Durchführung einer Operation), andere jedoch nicht (z. B. die Wahl eines Outfits).
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Verbringt übermäßig viel Zeit mit trivialen Problemen.
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| Konzentriert die Zeit auf die wichtigsten Probleme. |
Setzt unmögliche Maßstäbe für den Erfolg und ist verärgert, wenn sie nicht erfüllt werden.
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| Setzt Standards, die herausfordernd, aber erreichbar sind, und fühlt sich zufrieden, wenn sie erfüllt werden.
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Motiviert durch die Angst vor Versagen, Kritik oder Ablehnung.
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| Motiviert durch das Potenzial für Erfolg und Glück.
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Sieht sich selbst nur in Extremen, entweder perfekt oder als Versager. |
| Sieht sich selbst aus einer ausgewogenen Perspektive, mit Stärken und Schwächen.
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Herausforderungen des Perfektionismus
· Schwierigkeiten, Entscheidungen zu treffen, dann Entscheidungen zu hinterfragen oder zu bereuen.
· Schwierigkeiten mit der Bindung, z. B. in Beziehungen oder bei der Berufswahl.
· Vermeidung von Risiken und neuen Erfahrungen aus Angst vor dem Scheitern.
· Selbstwertgefühl hängt davon ab, unmögliche Standards zu erfüllen.
Wie entsteht Perfektionismus?
Ø Validierungssuche, d.h. die Suche nach Bestätigung
Ø Perfektionistische Selbstdarstellung
Ø Ablehnungsempfindlichkeit
Ø Überempfindlichkeit gegenüber Zwischenmenschlichen Reizen in Bezug auf Versagen, mangelnde Akzeptanz
Ø Emotionale Dysregulation
Ø Multifaktoriell: Umwelt, Genetik, Sozialmedizinische und gesellschaftliche Faktoren, u.a.
Ø Persönlichkeitsmerkmal
Wie und wieso therapiert man Perfektionismus?
• Perfektionismus trägt zu Problemen wie Prokrastination, Stress, Angstzuständen und Depressionen bei.
Beispiele für Übungen zum Thema Perfektionismus
Ø Das Erkennen und Dekonstruieren von Denkfehlern und Denkverzerrungen wie „Sollte“- Sätze z.B. „Ich sollte immer der Beste sein.“
Ø Werte und Stärken orientiertes Leben: Werte kennenlernen, erforschen und die Umsetzung im täglichen Leben.
Ø Somatische Entspannungstechniken
Ø Progressive Muskelentspannung
Ø Imaginations und Visualisierungsübungen wie die Blätter auf einem Bach Übung
Ø Biofeedback z.B. mit einer Hautleitwert-Kontrolle oder als Vasokonstriktions-Protokoll
Ø Erlernen von Bewältigungs- bzw. Kompensationsstrategien
Ø Expositionstraining aus der dialektisch behavioralen Therapie um die verschiedenen negativen Verhaltens- und emotionalen Reaktionen abzubauen.
Dies sind nur einige kurze Beispiele, viele dieser Übungen kann man wenn man eingeloggt ist unter Materialien und Übungen direkt selbst herunterladen.
Die Therapie von Perfektionismus und den dahinterliegenden Prozessen zur Verbesserung der Lebensqualität beginnt, immer mit einer möglichst gezielten Analyse.
Hierzu gehört eine Anamnese und auch Tests wie das Perfektionismus Kognitionen Inventar.
PERFEKTIONISMUS KOGNITIONEN INVENTAR
Im Folgenden sind eine Vielzahl von Gedanken über Perfektionismus aufgeführt, die manchmal in den Köpfen der Menschen auftauchen. Bitte lesen Sie jeden Gedanken und geben Sie an, wie oft, wenn überhaupt, Ihnen die Gedanken in der letzten Woche gekommen sind. Bitte lesen Sie jeden Artikel sorgfältig durch und kreisen Sie die entsprechende Zahl mit der unten stehenden Skala ein.
0 = Überhaupt nicht
1 = Manchmal
2 = mäßig oft
3 = Oft
4 = Die ganze Zeit
1. Warum kann ich nicht perfekt sein?
2. Ich muss es besser machen
3. Ich sollte perfekt sein
4. Ich sollte nie den gleichen Fehler zweimal machen
5. Ich muss weiter an meinen Zielen arbeiten
6. Ich muss der Beste sein
7. Ich sollte mehr tun
8. Ich kann es nicht ertragen, Fehler zu machen
9. Ich muss die ganze Zeit hart arbeiten
10. Egal wie viel ich tue, es ist nie genug
11. Die Leute erwarten von mir, dass ich perfekt bin
12. Ich muss jederzeit effizient sein
13. Meine Ziele sind sehr hoch
14. Ich kann es immer besser machen, auch wenn die Dinge fast perfekt sind
15. Ich erwarte, perfekt zu sein
16. Warum können die Dinge nicht perfekt sein?
17. Meine Arbeit muss überlegen sein
18. Es wäre toll, wenn alles in meinem Leben perfekt wäre
19. Meine Arbeit sollte makellos sein
20. Die Dinge sind selten ideal
21. Wie gut kann Ich Dinge tun?
22. Ich kann das nicht perfekt machen
23. Ich habe auf jeden Fall hohe Ansprüche
24. Vielleicht sollte ich meine Ziele senken
25. Ich bin zu sehr ein Perfektionist
Vielen Dank für die Aufmerksamkeit!
Ich hoffe das waren hilfreiche Informationen.
Für noch mehr Info’s entweder unter dem Absatz weiterlesen oder gern bei mir melden!
Mara
Hintergründe zum PKI
Unsere PKI basiert auf der Prämisse, dass Perfektionisten, die eine Diskrepanz zwischen ihrem tatsächlichen Selbst und dem idealen Selbst oder ihrem tatsächlichen Grad der Zielerreichung und hohen Idealen spüren, dazu neigen, automatische Gedanken zu erleben, die perfektionistische Themen widerspiegeln (siehe Flett et al., 1998). Es wird angenommen, dass Perfektionisten mit einem hohen Maß an perfektionistischen Kognitionen besonders anfällig für negative Affekte in Form von Depressionen über das Scheitern der Perfektion in der Vergangenheit sowie in Form von Angst vor der Wahrscheinlichkeit sind, in der Zukunft keine Perfektion zu erreichen.
Mehrere Gedanken zum PKI wie "Ich sollte perfekt sein", "Ich sollte nie den gleichen Fehler zweimal machen" und "Ich muss jederzeit effizient sein" stimmen sehr gut mit den allgemeinen Beobachtungen von Ellis (2002) über Perfektionismus und irrationales Denken überein. Ein Großteil des automatischen Gedankeninhalts kommt in Form von "Sollte" und "Sollen", die den Druck widerspiegeln, realen oder eingebildeten Erwartungen gerecht zu werden.
Wir glauben, dass der PKI ein nützliches Maß ist, das einzigartige Informationen über die kognitiven Eigenschaften von Perfektionisten liefert, und es spiegelt eine breite Sicht des Perfektionismus-Konstrukts wider, die nicht nur eine Rolle für die Merkmalsdimensionen des Perfektionismus umfasst, sondern auch für die häufige Erfahrung automatischer, perfektionistischer Gedanken, die ein ideales Selbstschema widerspiegeln können, das von perfektionistischen Themen dominiert wird.
Um nur ein Beispiel dafür zu nennen, wie es nützlich sein könnte, diesen Aspekt des Konstrukts zu berücksichtigen, betrachten Sie das kürzlich von Shafran et al. (2002) skizzierte kognitive Verhaltensmodell, das die kognitiven Verzerrungen betont, die mit Perfektionismus verbunden sind (z. B. Übergeneralisierung). Wir sind der festen Überzeugung, dass jedes kognitiv-verhaltensbezogene Modell des Perfektionismus, das vorgibt, kognitive Verhaltensfaktoren anzusprechen, die an der Persistenz des Perfektionismus beteiligt sind, auch eine explizite Betonung des Grades der aktiven und kontinuierlichen kognitiven Verarbeitung in Form von häufigen automatischen Gedanken beinhalten sollte, die das Bedürfnis nach Perfektion beinhalten. Dementsprechend würde das von Shafran et al. (2002) skizzierte Modell erheblich verbessert, wenn ein Fokus auf automatische, perfektionistische Gedanken als Ergänzung zu den in diesem Modell beschriebenen kognitiven Verzerrungen einbezogen würde.
In dem Maße, in dem diese perfektionistischen Kognitionen ein zugrundeliegendes perfektionistisches Selbstschema widerspiegeln, sollten sich Interventionsversuche darauf konzentrieren, diesen Aspekt des Selbst sowie die irrationale Bedeutung, die dem Erreichen von Perfektion beigemessen wird, zu modifizieren (siehe Ellis, 2002).
Hintergrund Auslöser von Perfektionismus
Die Analysen bestätigten, dass die Validierungssuche mit allen Perfektionismus-Maßen positiv assoziiert war, wobei besonders starke Assoziationen zwischen Validierungssuche und perfektionistischer Selbstdarstellung bestanden. Wie erwartet, hatten sozial verordneter Perfektionismus und perfektionistische Selbstdarstellung positive Assoziationen mit Ablehnungsempfindlichkeit. Weitere Analysen zeigten, dass die Assoziationen zwischen zwischenmenschlichem Perfektionismus und depressiven Symptomen durch Validierungssuche vermittelt wurden und sozial verordneter Perfektionismus mit einer hohen Ablehnungsempfindlichkeit interagierte, um höhere depressive Symptome vorherzusagen. Insgesamt deuten die Ergebnisse darauf hin, dass Perfektionisten egoinvolvierte Individuen sind, die nach Perfektion streben, um sich selbst zu beweisen, und sie sind überempfindlich gegenüber zwischenmenschlichen Reizen, die auf Versagen und mangelnde Akzeptanz von anderen hinweisen.
Perfektionismus
(Rassmussen, 2012)
Perfektionismus bezieht sich in erster Linie auf normative Theorien, die die Erfüllung oder Verwirklichung der menschlichen Natur als zentral für eine Darstellung sowohl des Guten als auch der moralischen Verpflichtung behandeln. Wenn wir normative Ethik so verstehen, dass wir fragen:
(1) Was ist von Natur aus gut oder wertvoll? und
(2) Wie sollten sich Menschen verhalten?, sind die jeweiligen Antworten des Perfektionismus
(1) dass Eudaimonia – d.h. Glück, menschliches Gedeihen oder Selbstvervollkommnung – das höchste Gut oder der höchste Wert ist und
(2) dass Menschen tugendhaft leben sollten. Eudaimonia ist jedoch ein unbekannter Begriff, und "Glück" als Übersetzung von Eudaimonia soll sich auf ein objektives Gut beziehen, nicht auf ein subjektives.
Dies steht jedoch im Gegensatz zu dem, was viele moderne Ethiker unter Glück verstehen. Daher kann "menschliches Gedeihen" genauer bedeuten, was gemeint ist. Darüber hinaus leitet sich "perfekt" vom lateinischen perfectus und seinem griechischen Gegenstück teleios ab. Perfectus impliziert, dass ein Ding vollendet oder vollendet ist, und beinhaltet somit die Vorstellung, dass ein Ding eine Natur hat, die sein Perfektionismus ist sich selbst zu vervollkommnen, zu verwirklichen oder zu verwirklichen bedeutet also nicht, gottähnlich, immun gegen Degeneration oder unfähig zu werden; es geht vielmehr darum, die Möglichkeiten und Fähigkeiten zu erfüllen, die einen Menschen ausmachen.
Schließlich ist die Vorstellung, dass ein Ding gut oder mit Exzellenz funktioniert, die Vollendung oder das Erreichen seines Telos. Das ist die Grundidee der Tugend.
Eudaimonia ist eine tugendhafte Tätigkeit.
Mehr zu Angst – Depression – Stressbehandlung
(Satterfield, 2015)
Die Entspannungsreaktion
Somatische Beruhigung ist eine Entspannungsstrategie, bei der wir im Wesentlichen eine sogenannte Entspannungsreaktion oder das Gegenteil einer Stressreaktion erzeugen. Wir kämpfen gegen zwei primäre physiologische Stresswege: die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (HPA), die für die Sekretion eines Stresshormons namens Cortisol verantwortlich ist, und das sympathisch-nebennierenförmige Marksystem, das für die Sekretion von Adrenalin oder Adrenalin verantwortlich ist.
Die "Entspannungsreaktion" ist ein Begriff, der 1976 von Herbert Benson in seinem Buch The Relaxation Response geprägt wurde. Im Wesentlichen ist es das Gegenteil der Stressreaktion. Im Gegensatz zur Stressreaktion erhalten wir bei der Entspannungsreaktion eine Abnahme der Atmung, der Herzfrequenz, des Blutdrucks und der Stresshormone.
Wie kommen wir zur Entspannungsreaktion? Glücklicherweise gibt es eine Reihe verschiedener Möglichkeiten, wie wir dieses Ziel erreichen können. Normalerweise brauchen wir eine Form der fokussierten Konzentration – vielleicht auf Ihren Atem oder auf ein geführtes Bild – eine ruhige Umgebung und eine passive Haltung, in der Sie sich langsam in den Prozess der Entspannung versinken lassen.
Sowohl Stress als auch Entspannung werden durch das vegetative Nervensystem vermittelt. Denken Sie den ganzen Tag über an Ereignisse, die Ihr autonomes Nervensystem auslösen und Sie entweder nach oben oder unten drücken – vielleicht eine unausstehliche E-Mail von einem Kollegen, eine extra lange Umarmung von einem Enkelkind oder das Entspannen in einem Schaumbad mit sanftem Jazz im Hintergrund. Es geht um die äußeren Ereignisse, die durch unser autonomes Nervensystem nach innen gelangen, und es obliegt uns, uns dessen bewusst zu sein und es möglicherweise zu ändern.
Stress beeinflusst Kognitionen, Emotionen und Verhaltensweisen, wird aber auch von Kognitionen und Verhaltensweisen beeinflusst – oder vielleicht sogar verursacht.
Auf der kognitiven Seite gibt es die besondere Art der Kognition, die als Bewertungen bezeichnet wird.
Bewertungen, die unsere Gedanken über die Natur eines Stressors sind. Ist es groß? Ist es klein? Ist es bedrohlich? Spielt das eine Rolle? Wie läuft es? Die zweite Art von Beurteilungen wird als sekundäre Beurteilungen bezeichnet, die mit unseren Einschätzungen unserer Bewältigungsfähigkeiten und Bewältigungsressourcen zu tun haben.
Wenn Sie eine sehr hohe oder starke primäre Bewertung haben – es ist ein sehr großer Stressfaktor, der wahrscheinlich eintreten wird – und Sie haben sehr niedrige sekundäre Bewertungen – Sie wissen nicht, was Sie tun sollen, und Sie haben keine Bewältigungsressourcen – dann ist Ihre Stresserfahrung wahrscheinlich ziemlich hoch.
Aus kognitiver Verhaltensperspektive könnte es schief gehen, dass die Einschätzungen einer Person nicht mit der Realität übereinstimmen oder dass sie nicht mit ihren tatsächlichen Bewältigungsfähigkeiten oder Bewältigungsfähigkeiten in Kontakt stehen.
Wie sieht es mit der Auswahl der Bewältigungsstrategien aus? Bewältigungsverhalten Die Bewältigung konzentriert sich darauf, Ihren emotionalen Zustand zu ändern, damit Sie sich besser fühlen. Somatische Beruhigung fällt in diese Kategorie. Problemorientierte Bewältigung konzentriert sich auf das Problem. Zum Beispiel könnten Sie sich an die Arbeit machen, um für einen Test zu lernen, der Sie stresst.
Das eine Bewältigungsverhalten ist nicht unbedingt besser als das andere. Es hängt davon ab, was zu diesem Zeitpunkt getan werden muss, und Sie brauchen ein Gleichgewicht zwischen den beiden Arten der Bewältigung. KVT-Daten helfen, indem sie es Ihnen ermöglichen, Ihre bevorzugten Bewältigungsstile zu analysieren und festzustellen, ob Sie die anpassungsfähigsten Strategien auswählen oder nicht.
Sie möchten Verhaltensweisen auswählen. Sie können Verhaltensweisen auswählen, die eine Entspannungsreaktion hervorrufen, die in die Kategorie der emotionsfokussierten Bewältigung fallen würden. Sie können sich entscheiden, sich an Ihre sozialen Unterstützer zu wenden und sie um Hilfe zu bitten. Das kann emotionsfokussierte Bewältigung sein, aber es kann auch problemfokussierte Bewältigung sein.
Sie könnten aufgabenorientiertes Verhalten haben. Wenn Sie wegen des Zustands Ihres Hauses wirklich gestresst sind, können Sie sich entscheiden, einige Heimwerkerarbeiten durchzuführen, die eine problemorientierte Bewältigung wären. Sie können sich auch einfach dafür entscheiden, angenehme Aktivitäten zu planen, Dinge, die Ihnen Freude bereiten oder die es Ihnen zumindest ermöglichen, einem unveränderlichen Stressor für kurze Zeit zu entfliehen.
Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR) ist eine dritte Welle der Stressreduktionsintervention. Es ist eine moderne Variante von Meditation und Yoga, die zum Stressabbau eingesetzt wurde. Wie Meditation baut es Konzentration, gegenwärtigen Fokus, Akzeptanz und somatische Ruhe auf. Es wurde von Jon Kabat-Zinn an der University of Massachusetts entwickelt und seitdem bei einer Vielzahl von medizinischen Problemen angewendet, aber alles begann mit chronischen Schmerzen.
Die meisten MBSR-Programme dauern etwa acht bis 10 Wochen. Sie bestehen aus zweieinhalbstündigen täglichen Kursen und haben am Ende oft ein eintägiges oder vielleicht Wochenend-Retreat. Es ist nicht besonders spirituell begründet, aber es gibt sicherlich ein buddhistisches Element, und es gibt buddhistische Wurzeln in der Achtsamkeit, die diese Menschen lernen.
Es hat sich gezeigt, dass MBSR chronische Schmerzen, Rückenschmerzen, Schmerzen im Allgemeinen, Stress und Stimmung verbessert. Eine interessante Studie zeigte sogar Verbesserungen der Immunfunktion.
Angst
(Satterfield, 2015)
Der andere verfügbare Weg ist CBT mit seinen kognitiven und verhaltensbezogenen Interventionen. Erinnern Sie sich daran, dass das KVT-Dreieck Emotionen, Gedanken und Verhaltensweisen beinhaltet. Zu den Komponenten für Angststörungen gehören Verhaltensinterventionen, wie z. B. die Exposition gegenüber einem gefürchteten Reiz. Wenn eine Person ängstlich ist, vermeidet sie oft die Dinge, die sie ängstlich machen, also wollen wir diese vermeidenden Verhaltensweisen verringern. Kognitiv wollen wir diese Gedanken über Bedrohungen in der Umwelt in Frage stellen, oder darüber, dass wir nicht in der Lage sind, mit etwas fertig zu werden, oder darüber, dass wir nicht über ausreichende Bewältigungsressourcen verfügen.
Wir möchten auch eine Mischung aus kognitiven Verhaltensübungen unterrichten, einschließlich Realitätstests, die dem Einzelnen helfen, eine Expositionstherapie
Vermeidungsverhalten oder Sicherheitsverhalten sind sehr natürlich.
Wenn eine Person Angst hat, vermeidet sie das, was sie ängstlich macht. Wenn eine Person zum Beispiel soziale Ängste hat und Angst hat, mit Menschen in Kontakt zu treten, könnte sie ihr Leben und ihre Situationen so gestalten, dass sie so wenig Kontakt wie möglich mit anderen Menschen hat. Das Problem ist, dass dies das Individuum daran hindert, sich mit anderen zu verbinden. In diesem Fall wollen wir eine Expositionstherapie durchführen. Insbesondere wollen wir eine Art Therapie namens systematische Desensibilisierung durchführen, bei der das Individuum systematisch für die Dinge desensibilisiert wird, die ihm Angst machen. Wir beginnen damit, dass das Individuum eine sogenannte Angsthierarchie unter Verwendung von SUDS-Bewertungen (Subjective Units of Distress) erstellt. Dazu wird eine Liste von Angstquellen erstellt und diese auf einer Skala von 0 (keine Angst) bis 100 (unerträgliche Angst) bewertet
Depression
(Satterfield, 2015)
Die erste Stufe der KVT bei Depressionen beinhaltet die Datenerfassung. Um Daten zu erheben, würden wir höchstwahrscheinlich mit einer Übung namens Aktivitätsüberwachung beginnen. Wir würden den Patienten bitten, alle seine Aktivitäten oder zumindest die Höhepunkte im Laufe eines Tages und während der Woche in einem Aktivitätsprotokoll aufzuzeichnen. Wir würden ihn oder sie auch bitten, seine Stimmung am Ende eines jeden Tages auf einer Skala von 1 bis 10 zu bewerten. Wir würden ihn oder sie bitten, mögliche Zusammenhänge zwischen den Aktivitäten, die er oder sie an einem Tag ausgewählt hat, und seiner Stimmung am Ende dieses Tages zu notieren.
Als Teil der zweiten Phase, der Verhaltensaktivierung, könnten wir denselben Aktivitätsdatensatz auch verwenden, um etwas zu tun, das als Aktivitätsplanung bezeichnet wird.
Es könnte als eine Art Tagebuch verwendet werden, um zu dokumentieren, was der Patient getan hat, oder es könnte verwendet werden, um prospektiv auf die nächste Woche zu blicken und festzustellen, wann Zeit ist, Pläne mit einer anderen Person zu machen oder etwas zu tun, das sich positiv auf die Stimmung des Patienten auswirken könnte.
Sowohl vor als auch nach Abschluss der Aktivität sollte der Patient das Maß an Vergnügen bewerten, das er erwartet hat, und angenehmer, als seine Depression es vorhergesagt hatte.
In der dritten Phase der KVT für Depressionen, die kognitive Umstrukturierung, wollen wir uns die Konstellation von Kognitionen ansehen, die dazu neigen, sich um negative Gedanken über sich selbst, über andere und über die Welt zu gruppieren.
Literaturverzeichnis
Brandon K. Ashinoff, A. A.-A. (20. 09 2019). National Library of Medicine. doi:10.1007/s00426-019-01245-8
Gordon L Flett, A. B. (kein Datum). Perfectionism and interpersonal orientations in depression.
Joseph, A. (kein Datum). Title: Cognitive Behaviour Therapy: Your Route out of Perfectionism, Self-Sabotage and Other Everyday Habits with CBT Edition: 3 .
Kathleen E Hupfeld, P. S. (09. 12 2016). OSF Home . Von https://osf.io/g4sdx abgerufen
Kathleen E Hupfeld, T. R. (28. 09 2018). National Library of Medicine . doi:10.1007/s12402-018-0272-y
Rassmussen, D. B. (2012). Perfectionism - .
Satterfield, J. M. (2015). Cognitive Behavioral Therapy: Techniques for Retraining Your Brain .
Referenzen:
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