Eigentlich

Die „Eigentlich-Liste“ ist ein kraftvolles, pragmatisches Werkzeug aus der Psychotherapie und dem Coaching (häufig in der Gestalttherapie oder Verhaltenstherapie genutzt). Sie dient dazu, die Diskrepanz zwischen dem Ist-Zustand und den verdeckten Bedürfnissen eines Klienten sichtbar zu machen.

Der Eigentlich- Fragebogen

Wenn es keine Hindernisse gäbe, würde ich eigentlich gerne ...

- Ja / Nein Mehr allein sein

- Ja / Nein Mehr mit Menschen zusammen sein

- Ja / Nein Mehr lesen

- Ja / Nein Mehr Sport treiben

- Ja / Nein Mehr Tanzen

- Ja / Nein Weniger arbeiten

- Ja/ Nein Mehr arbeiten

- Ja / Nein Alleine verreisen

- Ja / Nein Mich gesünder ernähren.

- Ja / Nein Frei sein von Alkohol, Nikotin, Drogen oder Antidepressiva

- Ja / Nein Öfter ins Kino gehen

- Ja / Nein Öfter ins Konzert gehen

- Ja / Nein Ein Buch schreiben

- Ja / Nein Mehr malen

- Ja / Nein Umziehen

- Ja / Nein Mehr Zeit mit meinen Kindern verbringen

- Ja / Nein Eine bestimmte Ausbildung machen

- Ja / Nein Den Arbeitsplatz wechseln

- Ja / Nein Etwas an meinem Aussehen zu verändern

- Ja / Nein Einem bestimmten Hobby nachgehen.

- Ja / Nein Mehr im Vordergrund stehen.

- Ja / Nein Mehr ausgehen oder aktiver nach einem Partner suchen

- Ja / Nein Öfter auf Partys gehen

- Ja / Nein Ein Haustiere haben

- Ja / Nein Neue Kleidung kaufen.

- Ja / Nein Mehr Zeit alleine mit meinem Partner verbringen.

- Ja / Nein Mehr in der Natur sein

- Ja / Nein Öfters übers Wochenende wegfahren

- Ja / Nein Mehr Ruhe und Frieden in meinem Leben erfahren

- Ja / Nein Mehr Freunde treffen

- Ja / Nein Mich mehr für den Glauben/die Spiritualität engagieren

- Ja / Nein Am liebsten gar nichts tun

- Ja / Nein Mehr Musik hören

- Ja / Nein Mehr Musikmachen

- Ja / Nein Ein (neues) Instrument spielen lernen

- Ja / Nein Neue Freunde zu finden

- Ja / Nein Die Bindungen zu meiner Familie stärken

- Ja / Nein Weniger Kontakt mit meiner Familie haben

- Ja / Nein Ein bestimmtes Gericht öfter essen.

- Ja / Nein Ein erfüllteres Sexualleben haben.

- Ja / Nein Meine Wohnung komplett umgestalten

- Ja / Nein Einen besseren Tages- und Nachtrhythmus haben

- Ja / Nein Besser und/oder länger schlafen

- Ja / Nein Öfter gutes Essen kochen

- Ja / Nein Etwas Schönes für mich zu kaufen

1. Das Konzept: Was ist die „Eigentlich-Liste“?

Das Wort „eigentlich“ wirkt oft wie ein sprachlicher Weichmacher, hinter dem sich jedoch tief sitzende Wünsche, unterdrückte Bedürfnisse oder unbewusste Ziele verbergen. Die Liste nutzt den Satzanfang „Wenn es keine Hindernisse gäbe, würde ich eigentlich gerne...“, um den inneren Zensor (Ängste, Verpflichtungen, soziale Erwartungen) zu umgehen.

Kernziele der Intervention:

• Bedürfnisidentifikation: Was fehlt im aktuellen Leben?

  
  

• Ressourcenaktivierung: Welche verborgenen Interessen können als Kraftquelle dienen?

  
  

• Widerstandsanalyse: Was hindert die Person daran, das „Eigentlich“ ins „Jetzt“ zu holen?

2. Möglichkeiten der Intervention (Methodik)

Man kann die Liste auf verschiedene Arten in den Beratungsprozess einbinden:

A. Die Bestandsaufnahme (Screening)

Der Klient kreuzt die Liste zügig an. Dabei geht es nicht um langes Nachdenken, sondern um eine intuitive Reaktion.

Fokus: Wo liegen die Schwerpunkte?

Eher im Bereich Selbstfürsorge, soziale Kontakte, Kreativität oder Leistung?

B. Die Priorisierung (Top 3)

Nach dem Ausfüllen wählt der Klient drei Punkte aus, die die stärkste emotionale Resonanz auslösen.

Frage: „Welches dieser 'Eigentlichs' schmerzt am meisten, weil es nicht gelebt wird?“

C. Die Hindernis-Analyse (Vom „Eigentlich“ zum „Ich werde“)

Hier beginnt die tiefe therapeutische Arbeit. Zu jedem ausgewählten Punkt wird gefragt:

„Was genau steht im Weg?“

• Reale Hindernisse: (Geld, Zeit, körperliche Einschränkungen) -> Problemlösetraining.

  
  

• Psychische Hindernisse: (Schuldgefühle, Perfektionismus, Ängste) -> Arbeit an Glaubenssätzen.

D. Das „Probehandeln“ (Hausaufgabe)

Der Klient sucht sich einen kleinen, realistischen Punkt aus (z. B. „Öfter gutes Essen kochen“) und setzt diesen bis zur nächsten Sitzung einmal um.

• Ziel: Die Selbstwirksamkeit stärken.

  
  

3. Kategorisierung der Inhalte (Beispiele)

Um die Liste besser auswerten zu können, lassen sich die Items in Clustern zusammenfassen:

Kategorie	Beispiele aus deiner Liste
Selbstfürsorge & Gesundheit	Gesünder ernähren, mehr Schlaf, frei von Suchtmitteln.
Soziale Bindung	Mehr Zeit mit Kindern/Partner, neue Freunde finden.
Abgrenzung & Autonomie	Mehr allein sein, weniger Kontakt zur Familie, weniger Arbeit.
Selbstverwirklichung	Buch schreiben, Ausbildung machen, Instrument lernen.
Genuss & Erleben	Tanzen, Kino, Reisen, Natur.

4. Psychologische Dynamik: Warum funktioniert das?

Die Liste arbeitet mit der Externalisierung. Indem der Wunsch schwarz auf weiß auf dem Papier steht, verliert er sein diffuses Dasein im Hinterkopf.

1. Entlastung: Zu erkennen, dass man viele Wünsche hat, ist oft der erste Schritt aus einer depressiven oder erschöpften Stimmung („Ich will ja doch noch etwas vom Leben“).

   
   

2. Konfrontation: Das Wort „Eigentlich“ entlarvt die Ausreden. Es macht deutlich, dass wir oft in einem Leben verharren, das nicht unseren Werten entspricht.

   
   

3. Wertearbeit: Die Liste zeigt, was dem Klienten im Kern wichtig ist (z.B. Kreativität vs. Sicherheit).

Hinweis für die Praxis: Achte besonders auf paradoxe Antworten (z.B. gleichzeitig „Mehr allein sein“ und „Mehr Freunde treffen“). Dies deutet auf einen inneren Konflikt hin, der in der Therapie wertvoll bearbeitet werden kann.

1. Fokus: Kreativität & Selbstverwirklichung

Items: Ein Buch schreiben, mehr malen, ein Instrument lernen, eine Ausbildung machen

Wenn ein Klient hier viele „Ja“-Antworten gibt, spürt er oft eine Form von innerer Leere oder ungenutztem Potenzial.

• Die Visions-Frage: 

  „Stellen Sie sich vor, Sie hätten dieses Projekt (z. B. das Buch oder das Instrument) bereits begonnen. Welches Gefühl würde das in Ihrem Alltag verändern, noch bevor Sie 'fertig' sind?“

  
  

• Die Erlaubnis-Frage: 

  „Wer oder was müsste Ihnen die Erlaubnis geben, Zeit für diese 'unproduktive' oder neue Tätigkeit zu investieren? Ist es ein innerer Kritiker, der sagt, das sei Zeitverschwendung?“

  
  

• Die Identitäts-Frage: 

  „Was hindert Sie daran, sich bereits jetzt als 'Maler' oder 'Schreiber' zu sehen? Müssen Sie erst perfekt sein, um damit anzufangen?“

  
  

• Der erste Schritt: 

  „Was wäre die kleinstmögliche Einheit dieses Wunsches? (Z. B. nicht 'ein Buch schreiben', sondern 'heute 10 Minuten Tagebuch schreiben')?“

  
  

2. Fokus: Soziale Bindung & Abgrenzung

Items: Mehr Zeit mit Partner/Kindern, neue Freunde finden, weniger Kontakt zur Familie, mehr allein sein

Hier geht es oft um das Spannungsfeld zwischen Autonomie (Freiheit) und Bindung (Zugehörigkeit).

Die Qualitäts-Frage: 

„Wenn Sie sagen, Sie möchten 'mehr Zeit mit dem Partner/den Kindern' verbringen – geht es um die nackte Anzahl an Stunden oder um eine bestimmte Art von Nähe, die aktuell fehlt?“

Die Schatten-Frage (bei Abgrenzungswünschen): 

„Was befürchten Sie, würde passieren, wenn Sie den Kontakt zur Familie tatsächlich reduzieren? Welches Gefühl (Schuld, Angst, Leere) taucht bei dem Gedanken auf?“

Die Sehnsuchts-Frage (bei Einsamkeit): „Wenn Sie neue Freunde finden könnten: Welchen Teil Ihrer Persönlichkeit würden Sie diesen Menschen gerne zeigen, den Ihre jetzigen Freunde vielleicht gar nicht kennen?“

Die Energie-Frage: 

„Welche Begegnungen in Ihrem aktuellen Leben fühlen sich wie 'Müssen' an, und welche wie 'Wollen'? Wo fließt Ihre Energie hin?“

3. Übergreifende Reflexionsfragen (für das gesamte Protokoll)

Um die „Eigentlich-Liste“ abzuschließen, bieten sich diese drei Fragen an, um den Klienten in die Selbstverantwortung zu führen:

1. Das „Trotzdem“: 

   „Welchen dieser Punkte könnten Sie theoretisch trotz der bestehenden Hindernisse nächste Woche für nur 30 Minuten umsetzen?“

   
   

2. Der Preis des Wartens: 

   „Was kostet es Sie seelisch, wenn dieser Punkt auch in zwei Jahren noch auf der 'Eigentlich-Liste' steht?“

   
   

3. Die versteckte Funktion: 

   „Gibt es einen (vielleicht unbewussten) Vorteil daran, dass dieses Thema ein 'Eigentlich' bleibt und nicht Realität wird? (Z. B. Schützt es mich vor dem Scheitern, wenn ich es gar nicht erst versuche?)“

   
   

Strategien für Hausaufgaben

1. Typ: „Ich brauche mehr Raum für mich“

(Items: Mehr allein sein, Ruhe erfahren, Natur, weniger Kontakt)

• Hausaufgabe „Die heilige halbe Stunde“: Der Klient muss in der Woche einen festen Termin mit sich selbst im Kalender blocken (30 Min.), in dem er absolut nicht erreichbar ist (Handy aus).

  
  

• Hausaufgabe „Der stille Beobachter“: 15 Minuten allein in den Wald oder Park setzen, ohne Musik, ohne Ziel – nur wahrnehmen.

2. Typ: „Ich sehne mich nach Lebendigkeit & Genuss“

(Items: Tanzen, Konzert, Kino, neues Instrument, öfter wegfahren)

• Hausaufgabe „Die Recherche-Tat“: Der Klient soll noch nicht das Instrument kaufen, sondern nur drei Probestunden-Anbieter heraussuchen und die Preise/Zeiten notieren.

  
  

• Hausaufgabe „Das Sinnes-Erlebnis“: Einmal in der Woche ganz bewusst ein „Gefühls-Event“ einplanen (z. B. eine bestimmte Platte ganz durchhören oder alleine ins Kino gehen).

3. Typ: „Ich möchte meine Struktur/Körperlichkeit verändern“

(Items: Sport, gesünder essen, Schlaf, Arbeitsplatzwechsel)

• Hausaufgabe „Die 5-Minuten-Regel“: Nicht „mehr Sport“, sondern jeden Morgen 5 Minuten Dehnen oder Kniebeugen. Die Hürde muss so klein sein, dass „keine Zeit“ als Ausrede nicht gilt.

  
  

• Hausaufgabe „Das Foto-Protokoll“: Bevor etwas verändert wird, soll der Klient 3 Tage lang seinen Ist-Zustand (z.B. den Arbeitsplatz oder die Mahlzeiten) einfach nur fotografieren, ohne ihn zu bewerten.

4. Typ: „Ich suche Nähe & Verbindung“

(Items: Zeit mit Kindern/Partner, Freunde treffen, neue Freunde)

• Hausaufgabe „Der Initiativ-Impuls“: Einer Person, die man vermisst, eine kurze Nachricht schreiben: „Ich habe gerade an dich gedacht, lass uns bald mal wieder sprechen.“ (Noch kein festes Treffen, nur den Faden aufnehmen).

  
  

• Hausaufgabe „Exklusive Zeit“: 20 Minuten ungeteilte Aufmerksamkeit für das Kind/den Partner ohne Fernseher oder Ablenkung.

Ein Tipp für das Einzelgespräch: Die „Widerstands-Hausaufgabe“

Wenn ein Klient bei der Hausaufgabe zögert, kannst du eine Beobachtungs-Hausaufgabe daraus machen:

„Sie müssen den Punkt 'Mehr Sport' diese Woche noch nicht umsetzen. Aber ich möchte, dass Sie jedes Mal, wenn der Gedanke 'Eigentlich müsste ich mich bewegen' auftaucht, kurz innehalten und spüren: Welches Gefühl oder welcher Satz blockiert mich in diesem Moment genau? Bringen Sie diesen Satz nächste Woche mit.“

Auswertung in der Folgesitzung

Bei der Nachbesprechung der Hausaufgabe ist nicht entscheidend, ob der Klient es „geschafft“ hat, sondern:

1. Gelingen: Wie hat es sich angefühlt, das „Eigentlich“ kurzzeitig zu leben? (Stolz, Freude, Angst?)

   
   

2. Scheitern: Was war stärker als der Wunsch? (Das ist das Material für die weitere therapeutische Arbeit am Selbstbild oder an den Lebensumständen)

Protokollblatt:

Mein „Eigentlich“ ins „Jetzt“ holen

Mein gewähltes „Eigentlich“ für diese Woche:

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Die vereinbarte kleine Hausaufgabe (Micro-Step):

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Reflexion der Umsetzung

1. Durchführung

Vollständig umgesetzt

Teilweise umgesetzt

Diesmal nicht geschafft

2. Was ist passiert?

Wie habe ich mich dabei gefühlt? Welche Gedanken tauchten kurz davor oder währenddessen auf? (z.B. Freude, Widerstand, Angst, Erleichterung)

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3. Hindernis-Check

Falls es schwerfiel: Welches Hindernis war am größten? (Zeitmangel, innerer Kritiker, äußere Umstände)

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4. Die neue Erfahrung

Was habe ich über mich gelernt, als ich das „Eigentlich“ probiert habe?

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„Ein kleiner Schritt für heute ist ein großer Sieg für mein Wohlbefinden.“